如何应对考试焦虑
发布日期:2021-06-08 09:58

       随着期末考试的临近,同学们考试焦虑的状况也越来越严重。如何整心态,降低焦虑,以积极平和的心态应对即将到来的期末考试呢?
     
       学过心理学的人都知道焦虑是一种非常可怕的情绪,这是因为焦虑会消耗我们许许多多的能量,会引起自律神经紊乱。自律神经是一组自动调节生物体机能的神经,负责支配血管,心脏,肠胃,子宫,膀胱,汗腺,唾液腺,胰腺等。正因为如此,当过度焦虑时会有手心出汗,心跳加速,食欲减退,总想上厕所的症状。估计大家都有过这种体验。最关键的是过度紧张让人注意力难以集中,这样对考前复习考中做题是个非常不利因素。
 
影响考试焦虑的原因如下:
 
1、自身原因:
 
性格特点:较为敏感的同学容易激动,产生考试焦虑。
 
生理因素:考前不合理安排作息,因焦虑、紧张引发食欲不振,营养不良等现象,也会造成大脑无法快速运转,出现考试焦虑。
 
自我认知:同学渴望自我实现与现实学业成绩的不理想而导致的认知不协调,自身认知方面主观夸大考试结果对于自身的影响,也会产生担忧、恐惧、焦虑现象,个体理想中的考试目标与个体现实中的考试能力之间的差距大。
 
考试准备:知识技能储备是否充足也会影响考生的自信心
 
创伤体验:个体有过考试失败的创伤性体验。
 
2、外部环境因素:
 
家庭:父母对孩子有过高的期待,看重成绩给孩子造成较大的心理压力,致使其为了达到父母期望而心理紧张,影响考试发挥。
 
学校:过度强调分数会对孩子心理造成一定的压力,长期处于一种不安的心境,遇到问题就会情绪激动,惊慌失措,容易产生考试焦虑。
 
同伴:由于群体效应,讲分数作为衡量学生能力的唯一指标。
 
考试焦虑的应对法宝
 
法宝一、学会发现自己消极的自我意识

       在临考前,我们对自己消极的自我意识往往觉察不到。这是因为这些想法已经成为习惯化的东西,无论是自己还是爸爸妈妈,早已对这些想法熟视无睹。要扭转这种情况,可以训练自己发现这些消极的自我意识。
 
       找一张白纸,把与考试相关的想法、担忧逐条记下。这可以帮助自己清楚地意识到有哪些消极的想法。这是自信训练的第一步,也是非常重要的一步。
 
法宝二、养成向消极的自我意识挑战的习惯
 
       当我们记录自己消极的自我意识后,下一步可以训练自己向这些想法挑战。所谓挑战,是指向消极的自我意识中的不合理成分进行辩论,三问自己:
 
一问有必要吗?(支持的证据与反驳的证据,然后辩论,最坏的结果是什么?) 二问有危害吗?(如果这样总是担心会有什么结果) 三问该怎样?(行动措施)
 
例如:“离考试时间越近,我越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。”
 
第一问:这种担心有必要吗?我认为毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习,以往的考试成绩也证明,自己虽无很高的天赋,但起码也是正常的。因此,只要认真做好考前的准备工作,这次考试完全有可能考好,自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。
 
第二问:此种担忧有危害吗?当然有,这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利。它松懈自己的斗志,转移自己的注意目标,扰乱自己当前的精神状态。若不及早排除,到考试时将后悔晚矣!
 
第三问:个人应取怎样的态度?要牢记:当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。既要对考试充满自信,又要扎扎实实地做好各项准备工作,这就是自己应取的态度。
 
法宝三、适当的放松
 
       运动---当感到压力过大,内心的焦虑自己无处排解时,运动可以促进血液的循环和体内多巴胺分泌,这样可以缓解自己的焦虑情绪。
 
       冥想---当注意力过于分散,无法专注时,可以将注意力放在自己的内部,聚焦于一个重复的事情。这样可以使身体和心灵安静下来,同时感到精力充沛,头脑清醒。比如,将注意力聚焦在呼吸、一个短语、或者一段词。
 
       音乐放松---音乐能够引导出重要的脑α波,能够使我们的平常较常用的主管语言、分析的左脑得到休息;而对掌管情绪、创造力的右脑有刺激作用。可以经常听一听具有放松作用的音乐。民乐《春江花月夜》、门德尔松《春之歌》、德彪西《少女的祈祷》、贝多芬《月光奏鸣曲》等。


文/庞珍珍