居家上网课期间
孩子如何高效上网课？
如何合理安排时间？
如何进行体育锻炼？
家长又该如何防止孩子沉迷于网络……
来一起看看有哪些好建议吧！
一、规律作息时间
居家上课状态下，同学们不太能对正式上课产生现实感，可能会有慵懒感，缺乏对学习有较强的意志以及积极性。因此，同学们需要按照课表时间，制定自己的学习计划，调整好自己的作息，合理有度地使用电子产品，学会健康用眼、科学用脑、保持充足睡眠。规律性的作息可以提醒大脑要开启“正式上课”模式，调动学习自律性，有更充沛的精力面对学习。
二、调整学习状态
同学们在家上网课，可能会没有安静的学习环境，容易受到家庭环境或网络干扰，难以进入学习状态，会导致学习效率低下而感觉到烦躁和情绪低落等。面对这些不适现象，同学们需要：
1.学习仪式感。仪式感可以激活人脑分泌多巴胺，让人更为兴奋警醒。因此，同学们在上网课前，可以提前调适设备并坐到书桌前，拒绝卡点起床、边吃边学等不良习惯。
2.安静无干扰的学习环境。嘈杂的学习环境，会影响大脑接收学习信息，损害专注力，让同学们难以进入学习状态。因此，上课前，应该提前布置好自己的学习环境，如有明亮的光线、保持书桌整洁、处于安静的环境。此外，网络环境也对我们的学习产生了影响，要避免微信、QQ、抖音等APP的干扰，在学习的时候将这些软件或设备关闭。
三、加强居家活动
疫情期间，病毒传播快、传播能力强，我们需要强壮的身体抵御感染风险；居家上课期间，没有丰富的校园生活，也没有同学之间的正常沟通交流，很容易产生生活枯燥、沉闷的感觉，进而产生无聊、空虚甚至生活无意义等危险的情绪体验。面对这些挑战，同学们可以开展以下活动：
1.加强体育锻炼。居家但不宅在自己的房间里，遵循安全、科学、适度、多样化的原则，持之以恒地进行体育锻炼，如跳绳、啦啦操、室内跑步等。
2.积极参与家务。主动做些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，沉浸在劳动当中，既能提高生活自理能力和劳动技能，又能给大脑放松、缓解学习压力，在宅家的这段时间促进亲子关系。
3.适度进行健康娱乐。居家上课期间，单调重复的生活会使同学们旺盛的精力无法宣泄，容易将多余的精力投入到手机游戏、刷剧、短视频等，虽获得短暂的满足和快乐，但也消磨了意志，变的越发空虚，不利于身心健康发展。
四、觉察心理变化
居家上网课期间，缺乏正常的师生和同伴交往，密切的亲子相处、紧张的网课学习、严峻的疫情状态可能会引起同学们情绪波动，会觉得莫名其妙地烦躁、低落、焦虑、想哭。若孩子存在以下现象说明需要关注他们的心理健康状况：
1.出现持续烦躁、心慌，伴随头晕胸闷，不能静下心来做事；
2.出现入睡困难，夜间容易惊醒，或早晨过早醒来；
3.食欲不振或食欲大增、暴饮暴食；
4.对各种信息过于敏感、紧张，容易被惊吓；
5.易怒暴躁，处处看不顺眼，容易与家人发生冲突；
6.对以往感兴趣的事情提不起兴趣，持续情绪低落。
五、及时调整情绪
特殊时期，出现负面情绪是一件正常的事，负面情绪是我们正常的心理防御机制，提醒我们要及时调整自己。接纳并理解负面情绪才是正确的处理方法，压抑不良情绪只会引发更严重的心理问题。同学们可以通过以下心理调节方式帮助自己：
1.保证充足的睡眠。长期睡眠不足会增加一个人患抑郁症的风险，充足的睡眠可以帮助我们清除大脑垃圾、缓解精神压力、缓解疲劳、缓和情绪。
2.进行合理饮食。适度摄入碳水化合物可以引起协调变化，能够刺激大脑分泌多巴胺，能让人产生快乐、幸福感，帮助人们冷静和放松。如果你感到心情糟糕，可以适当吃些甜食，多摄入富含蛋白质的食物。
3.多做有氧运动。有氧运动可以增加大脑血清素的浓度，刺激大脑分泌兴奋性递质，具有很好的抗抑郁和焦虑的作用，对缓解压力也有极大的好处。建议同学们每周锻炼5次，每次30分钟。
4.进行积极的自我暗示。美国北伊利诺伊州立大学的研究发现，同样经历焦虑和抑郁情绪时，积极暗示自己的人，比选择用哭泣宣泄情绪的人更快调适情绪。因此，每天早晨起床，不妨对着镜子笑一笑，告诉自己我今天很快乐。
5.合理表达情绪。当存在负面情绪时，可以通过与朋友以及家长表达的方式抒发出来，倾诉即疗愈，当情绪通过语言表达出来时，内心会觉得更加轻松，并且在表述的过程中意识到自己过度焦虑的认知想法，发现其实真实情况并没有想象那么糟糕。
6.调整呼吸节奏。研究表明，狂风暴雨般的情绪，持续时间往往不超过12秒，爆发时摧毁一切但过后风平浪静，我们需要学会如何控制和排解这12秒。经常训练如何调整呼吸节奏，能够有效平静下来，建议在有较大情绪波动时，可以不断调整呼吸节奏帮助自己。
