发布日期：2020-12-23 14:58
常听到有人这样抱怨：“最近入睡特别困难、睡眠浅、容易醒，多梦，每天都睡不好”、“自从失眠以后每天都没什么精神，身体的免疫抵抗力越来越差，干什么都没有力气感觉自己被折腾的都快抑郁了，听说长时间失眠没有睡好觉会导致很多并发症猝死，我不知道该怎么办？”等等。这提示困扰大家的失眠问题对我们的身心健康造成了很大的影响。同时，失眠人群年轻化，越来越多的学生就经受着失眠的困扰。有研究统计：患有失眠的人群发展为抑郁或者焦虑的几率是没有失眠人群的9.8倍。长期的失眠也会对血压、血糖造成一定的影响。那么什么状态才算失眠呢？
从以下三方面判断：
（一）失眠表现入睡困难，入睡时间超过30分钟；
（二）睡眠质量下降，容易被干扰，整夜觉醒次数≧2次，早醒
（三）睡眠总时间减少，通常少于6个小时
失眠的治疗最重要的是心理调适，下面介绍一些失眠的心理治疗的方法供大家应用：
（一）刺激限制治疗：调整睡眠计划，缩短与睡眠无关的活动。对于大部分失眠患者，床和卧室已经成为了一种消极暗示，一想到要睡觉便有种挫折感和焦虑感。可以设立一个计划：每天固定时间起床，非睡眠时间不在床上看电视或者玩手机，只有感到有困意时才上床睡觉，如果不能在20分钟内入睡，则离开床，等到再次有困意时再回到床上。
（二）放松治疗：高唤醒水平会对睡眠造成干扰，运用一些放松方法，如复式呼吸法、渐进式放松法可以减轻肌肉紧张状况，降低患者的生理、心理唤醒水平。
（三）矛盾意向法：大部分失眠患者无论是在睡眠开始还是在入睡过程中都伴随着对失眠的焦虑和恐惧，这种情绪的高唤醒水平严重影响了中枢神经系统的自然抑制。失眠者可以尝试有意长时间保持觉醒状态，拒绝入睡，这样反而能有效缓解焦虑水平，易于入睡。
（四）认知治疗：找出对睡眠的不合理信念和态度，例如：对失眠后果的灾难化预想、不切实际的睡眠期望等等。通过和来访者一起讨论、评估这些不合理信念，运用认知重构技术，帮助他们重新形成更具适应性的态度。
图/文(李晓辰)
